Comment se lancer dans une alimentation vegan ?
Se lancer dans une alimentation vegan est courageux. Mais c’est un chemin qui peut être semé d’embûches. Certains arrivent à s’y mettre du jour au lendemain, d’autres ont besoin de quelques semaines voire quelques mois avec des rechutes potentielles pour l’adopter définitivement. Voici nos conseils pour faire votre transition.
La bonne méthode pour devenir vegan est celle qui fonctionne pour vous
Avant toute chose, il est nécessaire de comprendre que chacun est différent et que ce qui fonctionne pour quelqu’un peut ne pas fonctionner chez un autre. Les méthodes de transition pour devenir végan ne sont donc pas des réponses universelles.
Certaines personnes peuvent passer d’une alimentation carnée à une alimentation 100% végan sans jamais rechuter du jour au lendemain, simplement par la force de leurs convictions.
D’autres feront un gros effort initial, quelques rechutes et finiront par trouver un équilibre qui leur convient au bout de quelque temps.
La méthode que nous recommandons est la méthode la plus douce qui permet de faire une transition sur la durée, et qui limite considérablement les risques de rechutes. Elle vous habitue petit à petit au véganisme en éliminant les produits animaux de vos routines de vie au fil du temps.
Commencer par diminuer votre alimentation en viande
Avant de commencer à songer à vous priver entièrement de viande, il convient d’en diminuer sa consommation, surtout si vous êtes dans une alimentation très carnée.
L’impact psychologique d’un changement d’une alimentation très carnée à un végétarisme ou un véganisme pourrait être trop important sans une période de transition. Physiquement, cela laisse aussi le temps à votre corps de s’habituer à se passer de viande.
Commencez par ne manger de la viande qu’une fois par jour, puis une fois tous les deux jours, puis deux fois par semaine et enfin passez vous de viande. Dans le même temps, explorez les options de protéines végétales pour compenser comme les noix, les pois ou encore le soja.
Passer à une alimentation végétarienne
Lorsque votre alimentation de viande a beaucoup diminué, vous pouvez alors passer à une alimentation végétarienne, donc une alimentation qui exclut la viande mais pas les œufs ou encore les produits laitiers.
Le végétarisme est une bonne étape de transition pour de nombreuses personnes. Tout d’abord, vous éliminez les animaux morts de votre alimentation, ce qui permet d’être en accord avec vos principes assez facilement.
Dans le même temps, les œufs ou les produits laitiers peuvent apporter une béquille pour ceux qui auraient des doutes quant à leurs motivations ou ceux qui viennent d’un régime très carné très riche en protéines.
Le régime végétarien est également une excellente étape pour s’habituer aux ingrédients végans et aux protéines d’origine végétale. Vous pouvez ainsi commencer à expérimenter vos propres recettes sans viandes et découvrir de nombreux aliments qui étaient absents de votre alimentation antérieure.
S’habituer aux protéines végétales
Lorsque vous avez adopté le végétarisme pendant suffisamment de temps, vous êtes prêt pour enlever les derniers aliments issus de l’exploitation animale de votre régime.
Dans un premier temps, il sera peut-être nécessaire de préparer plus de protéines que d’habitude pour compenser le manque que vous apportaient les œufs ou les produits laitiers.
N’hésitez pas à consommer plus de légumineuses, plus de céréales ou plus d’oléagineux que d’habitude pour que votre corps puisse faire cette dernière ligne droite en douceur. Lentilles, haricots, pois, noix, noisettes ou encore seitan sont à consommer sans modération à ce moment de la transition.
Pour les plus sportifs qui ont des besoins en protéines très importants, certaines entreprises proposent des compléments alimentaires protéinés à base de protéine végétale. Tout comme votre ancien shaker de whey, vous pouvez donc aller à la salle, faire vos meilleures perfs, et opter pour un shaker de protéines végétales à votre retour.
Changer vos recettes favorites par des recettes vegans
Cette étape est sans doute la plus longue et naturellement la plus complexe, puisqu’elle nécessite de trouver des équivalents vegan pour toutes vos recettes favorites.
De nombreuses recettes permettent de remplacer la viande, de remplacer des œufs ou encore le fromage de certaines recettes. Mais il est également important de découvrir de nouvelles recettes pour ne pas dépendre que de versions alternatives de ce que vous consommiez déjà.
Explorez ainsi les ingrédients vegan-friendly, les sites de recettes vegan et ouvrez-vous aux cuisines du monde où la viande n’est pas une part aussi essentielle de l’alimentation. L’Inde est par exemple une région à observer avec la plus grande attention si vous aimez les parfums et les épices : certains indiens ne consomment pas de produits à base d’animaux pour des raisons religieuses et ont ainsi développé une cuisine unique et équilibrée sans besoin d’y ajouter de produits animaliers.
Supplémentez vous en vitamine B12
En optant pour une alimentation vegan, vous pouvez bénéficier de tous les nutriments et vitamines… sauf la vitamine B12.
Malheureusement pour nous, cette vitamine ne peut se trouver que sur des produits d’origine animale, et il n’y a donc pas moyen pour vous d’en apporter suffisamment par votre alimentation lorsque vous êtes vegan.
Pas de panique, votre foie stocke cette vitamine durant plusieurs années. Sans apport de votre part, il faut en général entre trois et cinq ans pour que votre foie épuise ses réserves.
Vous ne risquez donc normalement pas d’être en carence de B12 au bout d’une semaine de véganisme ou de végétarisme. Attention cependant, la durée d’épuisement des stocks varie d’une personne à une autre : certaines vont être en carence de vitamine B12 au bout d’un an, d’autres au bout de 10, il faut donc prendre le problème en compte dès que vous arrêtez votre consommation de produits d’origine animale.
Une carence en vitamine B12 peut entraîner des problèmes importants : anémie, dégradation du système nerveux, difficultés motrices et même démence. Ce n’est donc pas un problème à prendre à la légère. Supplémentez-vous en vitamine B12 dès que possible, et en particulier si vous allaitez.